每天不用3000个仰卧起坐，也能练就C罗一样的腹肌

 

当年C罗初到曼联时，还只是瘦瘦花哨的小青年，几年之后就变成了足坛顶尖的肌肉男。背后的原因，就是勤奋刻苦锻炼，据说C罗每天要做3000个仰卧起坐来锻炼自己的腹肌。

3000个仰卧起坐，对普通人来说简直是不可能的。那我们就不能有C罗一样漂亮的8快腹肌吗？答案显然是否定的，只要按照下面的训练，你也可以拥有C罗一样的完美腹肌！

这个训练只需15分钟，但非常具有挑战性，因此我们称之为“腹肌训练营”！你可以在有氧运动之后开始这套腹部训练，如果抽不出20分钟以上的时间，你也可以把这套训练当作一个快速练习。

开始训练前请确保你已经做好热身准备。如果在有氧运动后训练，则效果更佳。如果想跳过有氧运动这个步骤，那么一定要做至少5分钟的拉伸预热。只有热身妥当，你才能跟上腹肌训练营的节奏哦！

按照时间要求完成以下动作，做完所有练习后，再从头重复一次。如此，重复两次才做完整套训练。别忘了准备一个健身球和一块运动垫！

前臂平板支撑（60秒 ）

俯卧，双肘弯曲支撑在运动垫上，双臂张开与肩同宽，脚尖触地，用你身体的核心力量完成前臂平板支撑。深呼吸，注意不要对颈部和背部施加太多压力。支撑力应集中于腹部。

俯卧拱形撑（30秒）

首先摆好俯卧撑造型，将双脚提起放在健身球上。你可以通过调节健身球到小腹的距离来调节这个训练的难度。健身球越接近脚的位置，越有挑战性。收紧腹部，抬起臀部，身体成拱形，然后身体恢复成之前的俯卧撑位置。整个训练过程中保持背部平直。

空中蹬车(30秒)

水平仰卧，腰部紧贴地面，双手置于头部两侧。请注意在整个训练中放松颈部肌肉，以免扭伤。轻轻抬起上身，就像做仰卧起坐那样，然后抬腿离地，使小腿在空中与地面平行。同时，双腿在空中像骑单车一样做蹬踏动作。用左手肘关节触碰右腿膝关节，再用右手肘关节触碰左手肘关节，轮换进行，如此这般，持续30秒。

V字形仰卧起坐(60秒)

两腿伸直端坐，双腿向上抬高45°，然后背部向后倾斜45°，保持背部绷直绷紧。手臂前平举，然后努力保持这个姿势60秒。

仰卧起坐（30秒）

重新平躺，腰部紧贴地面，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。两手置于头部两侧，同样放松颈部肌肉。上身向上抬起，用腹部力量完成这个动作，不许作弊！接着躺下，然后不断重复仰卧动作。

反向仰卧起坐（30秒）

仰躺于地面，双膝弯曲离地，小腿悬空与地面平行，与大腿相互垂直。两臂自然贴于身体两侧。提臀并借用腹部力量向上移动双腿贴近躯干。回到开始时的姿势，重复刚才的动作。

屈体训练

现在让我们把上面两个训练动作，也就是传统仰卧起坐和反向仰卧起坐结合起来做。仰躺于地面，抬起双腿，弯膝使腿部呈90°，双手放于头部两侧，利用腹部力量，上抬身体离地，同时使膝盖尽量向胸部贴近，从而锻炼你的下腹部肌肉。

恢复训练

进行了这么多高强度训练，是时候花上4.5分钟让你的腹部肌肉好好休息一下啦！抓紧时间补充水份，准备好进入第二轮训练！

小贴士

别忘了为你的高强度训练精心搭配健康营养餐哦。没有好的健康营养餐相辅，再健身也是无用功啦。

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编辑:秦人