10个健身动作：超级燃脂 减脂增肌效果好

国外美女健身教练Neila Rey根据电影里不同英雄的运动量和绝招，为要瘦身减脂的人们量身打造一套“超级英雄健身法”。不需要器材，在家就可练习，每个动作都有完整锻炼过程的图解，如果你拿不定主意要先锻炼身体哪个位置的话，那我们就先从手臂、腹部、双腿开始进行锻炼，让我们一起把身上的赘肉都变成令身材看上去紧实一点的线条吧。这套健身法一共有10组动作，视个人体能重复做3至5次，赶紧练出紧实身材，绝不当“腹愁者联盟”。

【练双腿】

　　单脚弓箭步

　　Step1

　　右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

Step2

　　右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

　　Step1

　　站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2

　　大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

Step3

　　用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

【蜘蛛人练腹部核心肌群】

　　跪姿超人式

　　Step1

　　四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

Step2

　　举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。

　　NG

　　动作时不需勉强脚抬到很高。

静态超人式

　　Step1

　　双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。

Step2

　　弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。

【练胸肌】

　　高冲击伏地挺身

　　Step1

　　双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

Step2

　　双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

Step3

　　以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

单手伏地挺身

　　Step1

　　双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。

Step2

　　将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。 若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。

【练手臂】

　　棒式肘伸

　　Step1

　　双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。

Step2

　　手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。

窄撑伏地挺身

　　Step1

　　双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。

Step2

　　手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。

【练肩背】

　　降落伞

　　Step1

　　双手往身体两侧打开且要宽于瑜伽垫，双脚与肩同宽，眼睛直视地面。

Step2

　　以胸、腹部贴紧地面，双手、双脚抬离地面，出力时感觉背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持双眼平视地面，头部不往上抬。抬头是错误的动作，这样容易伤到颈椎。

俯卧背伸

　　Step1

　　双手放置于身体两侧，眼睛平视地面，为预备动作。

Step2

　　先将肩胛骨内收，双臂夹紧贴近身体。

　　Step3

　　手臂持续夹紧，出力将胸部抬离开地面，高度视个人柔软度而定，过程保持双眼直视地面，重复操作约15次。

编辑:秦人
关键词：减脂 超级英雄 健身教练 伏地挺身 腹部