让代谢下降的5大元凶：症退敌 战胜肥胖

基础代谢率下降的5大元凶

代谢对于减肥来说非常重要，如果在减肥中新陈代谢变慢的话，也就意味着身体的主要消耗降低了，会影响减肥的进展。接下来，我们来分析一下新陈代谢降低产生的五个原因以及应对方法。

①年龄增加

人在25岁的基础代谢率达到高峰，之后每十年会下降2到5%。除了自行提升基础代谢率的方法，医疗上也有一些被动式提升代谢率的处方，不过这类型的处方不应于一般药店自行购买使用，须经由专业医师的评估与指导。台湾肥胖医学会医师林柏宏也建议，基础代谢率对减重固然很重要，但绝大部分的人是多吃少动才发胖的，因此即使增加代谢率的处方可帮助控制体重，根本的问题若没有修正，日后还是会有复胖的可能。

解决方法：正视年龄问题带来的变化，让你更有动力通过努力增强代谢

随着年龄的增加，多数人体重会随之增加。很多人将此归结为代谢率的减缓，但通常这是因为他们减少了锻炼的次数或强度，减少了每天消耗的能量。锻炼的减少同样带来肌肉量的降低，瘦体重的下降，从而直接导致代谢率减缓，人体增重。这一现象并非不可逆转，首先要正视年龄增长带来的这些问题，通过有氧运动和良好的饮食习惯来消耗热量，保持或增加身体的基础代谢。

②太晚睡

很多人认为睡眠只要足够七个小时就足够，什么时候睡都没关系，这在体重控制上是错误的观念。在睡眠中，生长激素分泌量会上升，即使是成人也一样，而生长激素就是维持基础代谢率的关键之一。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点，超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降，间接影响基础代谢率。减重时应该避免熬夜，因为晚睡同时也容易附带消夜及隔天的水肿。除非是工作需要，否则应好好保持足够的睡眠长度与正确的入睡时间，才能避免代谢率下降。

解决方法：保证睡眠时间和质量

充足的睡眠才能保证良好的代谢，睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯，也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代谢正常进行的办法，就是每晚保证7～8 小时的睡眠。

③荷尔蒙分泌失调

我们体内有许多内分泌和基础代谢相关联，临床上常看到的是甲状腺低下症，这个疾病常发生于甲状腺开过刀、自体免疫攻击、压力或是病毒感染等等。疾病影响体重的速度通常都很快，甲状腺低下只是众多影响代谢率的内分泌其中一种而已。如果感觉体重莫名地快速上升，要去看医生了解一下身体状况。

解决方法：及早确诊是否出现病理性肥胖，普通的荷尔蒙失衡及时调节

去医院体检，同时关注甲状腺。甲状腺控制人体的新陈代谢水平，如果甲状腺出了问题，首要的病症就是体重无法减轻。底有没有这方面的问题，在医生的帮助下做血液检查后就能真相大白。如果检查出来有问题，你将接受补充人造胰岛素的治疗，并且可能要终身接受这项治疗。补充的胰岛素能将你的新陈代谢恢复到正常水平，这样就更容易减轻体重。

④过度节食

身体具有自我保护的本能，当我们摄取的热量下降时，身体的本能是关闭较不必要的功能，让仅有的热量可以维持生命运作。比如生理周期延后或不来，或是大量落发等等都是过度节食可能会导致的状况。另外一个过度节食会发生的状况则是基础代谢率下降，没有那么多的热量可以燃烧，那就烧少一点以免不够用，这就是我们身体的自我调节。绝大部分在没有营养师帮助下的节食，只能够减下约3到5%的体重，但不见得是脂肪，可能会减下肌肉，日后的体重反弹却会远远超过节食减下的数字。

解决方法：适量健康的饮食控制

a、少吃多餐。如果你时不时地吃点东西，你的身体就会慢慢调整，来适应你的这个习惯，以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成5小顿，每顿的热量控制在200～500卡路里，这样要比一天吃3顿、每顿吃得饱饱的要好，少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙办法。

b、补充丰富蛋白质。如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。但是请注意，将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%～35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重，反而造成脂肪堆积。

c、多吃鱼。我们必须认识一个重要现象：经常吃鱼肉的人，身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此，每个星期吃3～4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。

⑤肌肉量不足

一公斤的肌肉可以消耗约80大卡热量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡热量。一公斤的肌肉约只有一公斤脂肪体积的一半，一半体积的肌肉可以多消耗20倍的热量怎么想都是划算的。许多上班族连休假日也不愿意动一动，更常听到女性因担心肌肉太多会太壮而不敢运动的错误想法。其实光看报导描述男明星练肌肉的辛苦过程，就知道若要真的练出很明显的肌肉，对于男生都不容易了更何况是女生呢?不要以为那些韩国女子团体的美腿和11字腹肌光是饿就饿得出来，要有一定量的肌肉训练才会有成果，代谢提升也同样少不了增强肌肉锻炼。

解决办法：多运动，增加重量训练

力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招，力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

交叉运动效果好

一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。

人体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，可惜的是，当们过了30岁之后，肌肉会逐渐流失，进而导致代谢下降，因此，若想维持良好的代谢速度，就必须赶紧锻炼，以增加日渐减少的肌肉量。

不必担心肌力训练做多了，会练出一身健美的肌肉，因为男女的肌肉组织并不相同，况且健美选手也不是这麼容易就能练成的!

基础代谢率计算公式：

(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

代谢提升方法小妙招：

1、洗洗泡泡，热水澡让你更舒缓

泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一，利用高温反覆入浴的方式，促进血管收缩、扩张，并刺激汗腺发汗，每次泡澡3分钟，休息5分钟再入浴的循环重复三次，就能在不知不觉中消耗大量能量，效果相当於慢跑1000公尺。同时泡澡也能促进老旧角质更新，保持肌肤光滑细致。

Tips:心脏不好的人并不适合常泡热水澡，可用传统的保健良方，热水泡脚来取代。这不只能使脚部微血管扩张，促进全身血液循环，还可增加细胞通透性，提高新陈代谢，同时达到健身祛痰的作用，并且改善双脚冰冷的情况。

2、深呼吸

别怀疑，呼吸的方式的确会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不要的废物及二氧化碳排出体外，达成净化血液、促进代谢与循环的功效。

可惜大多数的呼吸，都是无自主意识下的反射动作，每次吸气送进肺部的容量实在有限，而事实上，呼吸频率越快表示呼吸量越小，好不容易吸进的氧气，还来不及发挥作用，就又被送出去了，加上短促的呼气，更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里，所以罗!与其做一百次短促的呼吸，不如经常提醒自己做做深呼吸，帮助加速体内废弃物的代谢。

3、多喝水

德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下17盎司(约两杯)水后，人体内的新陈代谢会加快30%。基本上，光是多喝水就能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢。

另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人体新陈代谢，因为含有氨基酸的醋，能促进消耗体内过多脂肪，加强蛋白质和醣类的代谢，因此也有人拿来用在减重方面。

4、补充维他命B群，拒绝成为夜猫子

经常熬夜或作息不正常的人不仅老得特别快，连健康也耗损得特别凶。如果是因为工作需要、非不得已的话，就得多多补充富含维他命B群的食物，因为它们是促进人体新陈代谢的必要因子，却因属水溶性维生素而不易储存在体内。

编辑:秦人
关键词：基础代谢率 脉压差 病理性肥胖 瘦体重 身体